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라면 국물을 끝까지 비우는 습관이 혈압 관리의 최대 적이다. 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 WHO 권고치의 1.5배를 넘고 성인 10명 중 3명이 고혈압을 앓고 있다.
10일 대한고혈압학회가 발표한 고혈압 팩트시트 2024에 따르면 국내 20세 이상 성인 중 약 1300만명이 고혈압 환자다. 유병률은 30.1%로 남성 720만명, 여성 580만명이며 65세 이상 고령층도 580만명에 달한다. 고혈압 유병자 중 목표 혈압에 도달한 조절률은 59%에 그쳐 치료를 받고 있어도 절반 가까이는 혈압이 제대로 잡히지 않는 상태다.
나트륨 과다 섭취가 핵심 원인이다. 2025년 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3043㎎으로 WHO 권고 기준(2000㎎)의 1.5배다. 전년보다 32㎎ 줄었지만 큰 변화는 없었다.
면·만두류(481㎎), 김치류(438㎎), 국·탕류(330㎎), 볶음류(227㎎), 찌개·전골류(217㎎) 순으로 하루 나트륨의 절반 이상을 이 다섯 가지 음식군에서 섭취하는 구조다. 컵라면 한 용기에 들어 있는 나트륨은 평균 1700~1800㎎으로 국물까지 비우면 한 끼에 WHO 하루 권고량을 초과한다. 음식점 한 끼 나트륨 섭취량은 1522㎎으로 가정식(1031㎎)보다 높다.
나트륨을 줄이는 방법은 국물만 줄이는 것으로 그쳐서는 안 된다. 서울시 보건환경연구원에 따르면 참치삼각김밥 하나와 소시지 한 개만 먹어도 나트륨 섭취량이 1391㎎으로 하루 권고량의 69%를 넘긴다.
전문가들은 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 건더기 위주로 먹는 습관을 들이는 것을 가장 먼저 권한다. 절인 반찬을 생채소로 바꾸고 양념·소스는 따로 담아 필요한 만큼만 찍어 먹으면 한 끼 나트륨을 크게 줄일 수 있다.
조리할 때는 소금·간장 대신 다시마·멸치·표고버섯을 우린 천연 육수로 간을 맞추고 식초나 레몬즙을 활용하면 소금 양을 줄이면서도 풍미를 살릴 수 있다. 외식 시에는 주문할 때 싱겁게 해달라고 요청하거나 소스를 따로 달라고 하는 것만으로도 효과가 있다.
이미 섭취한 나트륨을 빠르게 빼내는 데는 칼륨이 풍부한 식품이 도움이 된다. 바나나·고구마·감자·브로콜리·토마토는 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 촉진한다.
전문가들은 짠맛에 길든 미각도 2~4주 저염식을 꾸준히 유지하면 서서히 되돌릴 수 있다고 설명한다. 나트륨을 과다 섭취하면 혈액량이 늘어 혈관 벽에 압력이 높아지고 고혈압이 지속되면 심근경색·뇌졸중·만성신장질환으로 이어질 수 있다.
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