[창간20주년 특집] 30분간 6가지 동작에 땀나…"빨리 걷기 등 유산소운동...

서울 관악9988체력인증센터 체험기

[백세시대 = 이한원 기자] 지난 15년간 운동과 담을 쌓다시피 했다. 65세를 맞으면서 건강관리에 더 신경을 써야겠다는 생각이 들었다. 아파서가 아니라 일상생활에서 활력이 크게 부족함을 느꼈기 때문이다.

그러던 차에 서울시가 시민 건강 증진을 위해 9988체력인증센터(이하 체력인증센터)를 설치해 무료 운영한다는 소식을 접했다. 그곳에서 체력 수준을 평가받고 체력 향상에 알맞은 운동법을 찾아 실천하기로 마음먹었다.

82세 문현선 어르신(왼쪽)과 함께‘2분 제자리 걷기’동작을 하는 모습.

문진 항목 1개라도‘예’답변하면 예약 불가… 혈압 높으면 체력 측정 못 해

하루 평균 15명 측정자 중 절반가량 65세 이상… 대체로 유연성·악력 부족

◇체력인증센터에 예약하다

체력인증센터 예약은 서울시에서 운영 중인 손목닥터9988(이하 손목닥터) 앱에서 할 수 있다. 만 19세 이상 서울 시민은 누구나 이용 가능하다. 스마트폰에 손목닥터 앱을 내려받은 뒤 ‘서울시민 인증’을 하면 된다.

69세 이하는 손목닥터 앱을 통해 하루 8000보 이상 걸으면 100포인트(1포인트=1원)를 받을 수 있다. 걸으면서 포인트를 받는 재미로 오래전에 이 앱을 스마트폰에 내려받았다.

지난 4월 1일 오후 1시 스마트폰의 손목닥터 앱에 있는 체력인증센터의 ‘예약하기’를 통해 관악체력인증센터에  4월 7일 오후 1시30분으로 예약했다.

예약 시 가장 유의할 점은 현재 몸 상태를 묻는 몇 가지 항목의 문진 때 단 하나라도 ‘예’로 답변하면 예약 자체가 불가능하다는 것이다. 따라서 몸 컨디션이 좋을 때 체력 측정을 하기 권한다.

방문 하루 전인 4월 6일 관악체력인증센터에서 스마트폰 문자와 카카오톡으로 센터 위치, 준비물, 금지사항 등을 담은 안내문을 보내왔다.

체력인증센터 예약 시 참고할 사항을 소개한다.

첫째, 예약은 매월 1일(2일~16일 이용자)과 16일(17일~말일 이용자) 각각 오후 1시 손목닥터 앱으로만 가능하다. 다만, 예약 정원이 미달됐거나 예약을 취소하는 경우가 있다. 이럴 때는 공식 예약일 다음날부터 오전 9시에 체력인증센터로 전화해 추가로 예약할 수 있다.

둘째, 사는 곳과 다른 구에 있는 체력인증센터도 예약 가능하다. 마포구에 살면서 관악체력인증센터에 예약할 수 있다.

셋째, 체력 측정은 체험형과 인증형이 있다. 측정 동작은 둘 다 같지만 체험형은 문화체육관광부 장관 명의의 인증서를 못 받는다. 채용 등을 위해 인증서가 필요하면 인증형을 선택해야 한다.

넷째, 측정 시간대가 성인(64세 이하)과 어르신(65세 이상)으로 나뉘는데, 측정 동작이 다르다.

다섯째, 예약이 끝났으면 ‘예약확인’에서 제대로 됐는지 살펴보는 게 좋다.

◇6가지 체력 측정을 끝내다

체력인증센터에 가기 전에 반드시 국민체육진흥공단에서 운영하는 국민체력100 회원으로 가입해야 한다. 서울 시내 체력인증센터의 프로그램은 국민체력100과 연계돼 있기 때문이다.

마침내 4월 7일 신분증, 실내 운동화, 운동복을 챙겨 오후 1시쯤 서울 관악구 조원로 조원생활스포츠센터 내에 있는 관악체력인증센터에 도착했다.

잠시 후 여성 어르신 한 분이 들어오시더니 같은 시간대에 예약했다고 하셔서 함께 체력 측정을 하면 좋겠다고 했더니 흔쾌히 응하셨다.

1시 20분쯤 우리는 최건일 건강운동관리사의 안내로 혈압을 쟀다. 수축기 혈압이 160mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 100mmHg를 넘으면 체력 측정을 아예 못하기 때문이다. 너무 오랜만에 받는 체력 측정이라 다소 긴장했던지 평소보다 약간 높은 혈압에 당황했지만 가능 범위 내였다.

이어 신장을 재고 체성분(인바디)을 측정했다. 본격적인 체력 측정에 들어가기 전 모니터에 나오는 동작을 보고 손목·발목·무릎·허리·어깨·목 돌리기로 굳은 몸을 풀었다.

65세 이상 어르신은 ▶8자 보행 ▶상대악력 ▶앉아 윗몸 앞으로 굽히기 ▶30초 의자에 앉았다 일어서기 ▶2분 제자리 걷기 ▶의자에 앉아 3m 표적 돌아오기 6가지 동작을 차례로 진행하면서 체력을 측정한다.

① 8자 보행은 의자에 앉아 있다가 3m 앞에 놓인 고깔 표지판을 빠른 걸음으로 한 바퀴 돌아서 다시 의자에 앉았다 돌기다. 이를 4회 반복한 시간을 잰다.

② 상대악력은 왼손과 오른손으로 악력기를 쥐는 힘을 본다. 왼손과 오른손을 각각 2회 측정해 그중 높게 나온 숫자를 적는다.

③ 앉아 윗몸 앞으로 굽히기는 매트에 앉아서 등을 굽힌 채 양손으로 측정기를 미는 것이다. 측정기가 밀린 숫자를 기록한다. 앞으로 굽히기를 서서 하지 않고 앉아서 하는 자세다.

④ 30초 의자에 앉았다 일어서기는 총 횟수를 센다.

⑤ 2분 제자리 걷기는 허리뼈 높이만큼 설치된 바 이상으로 무릎을 올려 걸은 횟수를 기록한다.

⑥ 의자에 앉아 3m 표적 돌아오기는 의자에 앉아 있다가 3m 앞에 놓인 고깔 표지판을 경보 수준 걸음으로 두 바퀴 돌아오는 시간을 잰다.

모든 동작을 하는 데 30분 정도 걸렸다. 단순한 동작을 몇 번 반복했을 뿐인데도 15년 만에 가장 강도 높은 운동을 한 것처럼 온몸이 뻐근했다.

함께 체력 측정을 한 문현선 어르신은 82세 나이가 무색할 만큼 활기찬 몸놀림으로 6가지 동작를 마쳤다. 측정 기록이 매우 좋았다. 활력의 비결을 여쭤봤더니 “일주일에 두세 번 경로당에서 진행하는 체조와 요가 프로그램에 꾸준히 참가한다”면서 “또 일주일에 한 번은 동네 체육관에서 수영을 즐긴다”고 밝혔다.

최건일 건강운동관리사는 “80대도 많이 오시는데 대부분 악력 기록이 잘 안 나온다”면서 “문현선 어르신은 악력도 1등급일 정도로 체력이 좋다. 꾸준히 운동한 결과 같다”고 말했다.

◇강도 높은 운동 처방을 받다

체성분(인바디)과 체력 측정 결과에 대해  건강관리 처방을 받았다. 체성분 측정에서 체지방률은 높고, 골격근량은 양호한 것으로 나타났다. 체력 측정에서는 유연성과 심폐 지구력이 부족하다는 평가가 나왔다.

최건일 관리사는 “체지방률을 떨어트리기 위해서는 식이조절을 통해 뱃살을 빼고 숨이 좀 빨라질 수 있는 유산소운동이 필요하다”면서 “빠르게 걷기를 권하고. 집에서는 의자에 앉았다 일어섰다 하는 동작을 매일 한 번에 20회씩 세 번 이상 할 것”을 당부했다.

관악체력측정센터에서는 하루 평균 15명이 체력을 측정하는데 이 중 50%가 65세 이상이다. 어르신 측정자의 연령은 60대 중반~70대 초반이 가장 많다. 이들에게 가장 부족한 것은 유연성과 악력이다.

최건일 관리사는 “어르신들의 유연성이 떨어지는 주요 원인은 좌식생활을 오래한 탓에 허벅지 뒷근육(햄스트링)이 굳어 있기 때문”이라며 “앉아 있는 시간을 줄이고 1회 20초 이상 스트레칭을 꾸준히 해 햄스트링을 풀어줘야 한다”고 조언했다.

체력 측정 후에는 인증형은 최고 1등급부터 최하 6등급까지 표기된 인증서가 주어진다.  평균 이하 등급이 적힌 인증서를 받고 관악체력인증센터를 나서며 ‘열심히 운동해 6개월 뒤 1개 등급을 올리겠다’고 다짐했다.

◇체력인증센터 이용 안내합니다

서울시 체력인증센터는 4월 15일 현재 17개 구에 19곳이 있다. 광진·마포구에서 각각 2곳, 종로·용산·동대문·중랑·도봉·은평·서대문·구로·금천·영등포·동작·관악·서초·송파·강동구에서 1곳씩 운영 중이다.

센터는 월요일부터 금요일까지 매일 오전 9시~오후 6시 문을 연다. 토요일·일요일 등 공휴일에는 쉰다.

체력측정 횟수는 사실상 무제한이다. 다만, 체력인증센터를 하루 2회 이상, 국민체력100센터와 동시 이용은 불가능하다.

체력 측정을 하면 인증형은 5000포인트를 지급하고 6개월 후 1등급 향상 시 5000포인트를 추가로 준다. 체험형은 연 1회 1000포인트(65세 이상은 6개월 후 등급 향상 시 1000포인트)를 지급한다. 포인트를 받으려면 체력 측정 후 손목닥터 앱을 통해 ’측정결과 연동하고 확인하기‘에서 신청해야 한다.

1만 포인트 이상 쌓이면 서울페이머니로 전환해 서울시와 계약한 병원·약국·식당·편의점 등에서 현금처럼 쓸 수 있다. 최대 10만 포인트까지 지급한다.

모든 체력인증센터 관련 문의는 전화(1811-9988)하면 된다.