“‘이렇게’ 먹으면 항암 성분 다 빠진다고?”…건강한 재료의 반전 [헬시타임]

클립아트코리아

브로콜리의 항암 성분 설포라판이 조리법에 따라 크게 줄어들 수 있다는 지적이 나왔다. 삶거나 고온에서 오래 가열하면 설포라판을 만드는 효소가 손상되고 수용성 비타민도 조리수로 빠져나가기 때문이다.

미국 코넬대 식품과학 교수 리앤 르 주는 흔히 쓰는 삶기와 고온 굽기가 브로콜리의 영양 가치를 떨어뜨린다고 밝혔다. 비타민C와 비타민B6은 열에 약한 수용성 영양소여서 끓는 물에서는 조리수로 빠져나가고 고온에서 볶으면 상당량이 파괴된다는 설명이다. 반면 칼슘과 식이섬유 구조는 가열 후에도 비교적 유지된다. 브로콜리는 비타민과 엽산·칼슘·칼륨·섬유질이 풍부해 대표적인 건강 채소로 꼽힌다.

설포라판은 생 브로콜리에 처음부터 들어 있는 성분이 아니다. 채소를 자르거나 씹을 때 글루코라파닌이라는 화합물이 미로시나아제 효소와 만나 반응하면서 만들어진다. 미로시나아제는 열에 매우 민감해 가열하면 활성이 크게 떨어지며 생 브로콜리를 먹을 때 설포라판을 가장 많이 얻을 수 있다는 것이 연구들의 공통된 설명이다.

실험 결과도 가열의 영향을 보여준다. 2007년 식품과학저널(Journal of Food Science)에 실린 연구에서 브로콜리를 삶으면 비타민C가 34% 줄었고 찌면 22% 줄었다. 전자레인지와 압력 조리에서는 90% 넘게 유지됐다. 삶거나 찐 브로콜리에서는 설포라판이 검출되지 않았고 전자레인지와 압력 조리 후에는 뚜렷한 손실이 없었다.

다만 조리법별 결과는 연구마다 엇갈린다. 미국 연구자 엘리자베스 제프리는 끓이기와 전자레인지 조리가 단 1분만 이어져도 미로시나아제가 분해되지만 찌기는 최대 5분까지 효소를 지킨다고 보고했다. 반면 2020년 발표된 다른 연구는 전자레인지와 저온 조리가 브로콜리의 설포라판 수준을 높인다고 밝혔다. 가열 시간 온도 조리 방식이 결과를 좌우하는 만큼 조리법 하나로 우열을 가리기는 어렵다.

가열이 불가피하다면 보완 방법이 있다. 제프리는 익힌 브로콜리를 겨자잎 무 루꼴라 같은 날 채소와 함께 먹으면 이들이 지닌 미로시나아제가 설포라판 생성을 도울 수 있다고 설명했다. 냉동 브로콜리 연구에서도 일리노이대 연구진이 데치기 온도를 업계 표준 86도에서 76도로 낮추면 효소 대부분을 지킬 수 있다고 제안했다. 미국 노스캐롤라이나주립대 식품과학 교수 가브리엘 키스 해리스도 설포라판을 보존하려면 가열 시간을 줄여야 한다고 권했다. 데친 뒤에는 얼음물에 담가 열기를 빠르게 식히는 방법이 제시된다.

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