Oh Sang-woo
The author is a professor of family medicine at Dongguk University Ilsan Hospital.
“No matter how hard I work out, I just cannot build muscle. I followed every instruction carefully.” It is a complaint heard increasingly often in clinics these days. The growing frustration also reflects the public’s heightened interest in muscle health and strength training. When patients are asked whether they consume enough protein, many quickly respond, “Of course. I make sure to eat it every evening. Then why am I not seeing results?”
Gymgoers work out at the Kolon Sporex fitness center at the Bangbae Open Cultural Center in Seocho District, southern Seoul. [NEWS1]
Muscle is far more than tissue used for movement. It is one of the body’s most important assets for maintaining long-term health. As a metabolic organ, muscle helps regulate blood sugar and maintain a basal metabolic rate, serving as a defense against chronic illnesses such as obesity and diabetes.
Muscle also functions as an endocrine organ by releasing substances known as myokines. These compounds are secreted when muscles contract during exercise and communicate with the brain, liver, fat tissue and immune system. They play roles in regulating inflammation, improving cognitive function and even supporting anticancer activity. Muscle, therefore, represents more than physical strength. It is a central regulator of the body’s metabolic health. Without properly maintaining muscle mass, the body becomes increasingly vulnerable to chronic disease and cognitive decline.
If muscle mass remains unchanged despite consistent exercise, dietary habits should be examined first. Nutrition strategy is just as important as exercise itself. To activate mTORC1, often described as the body’s muscle-building switch, at least 25 to 30 grams (0.9 to 1 ounce) of protein are needed per meal. When protein intake falls below that level, the synthesis process cannot function efficiently.
At the same time, consuming large amounts of protein in a single sitting is not an effective strategy. Excessive intake can reduce absorption efficiency. As people age, muscles also become less responsive to protein stimulation, a phenomenon known as anabolic resistance. This is one reason why simply eating more protein at once does not necessarily lead to better muscle growth. The key lies in consuming moderate amounts regularly throughout the day in order to stimulate muscle protein synthesis consistently.
The most effective protein strategy depends on body weight and fitness goals. For the average adult, 0.8 to 1 gram of protein per kilogram (2.2 pounds) of body weight per day is generally sufficient. Those aiming to increase muscle mass should consume around 1.6 grams, while individuals engaged in intense training or dieting may require closer to 2 grams.
For a 70-kilogram adult performing strength training, approximately 110 to 120 grams of protein per day may be necessary. It is important not to confuse the weight of meat with actual protein content. About 100 grams of meat or fish, roughly the size of a person’s palm, contains only 20 to 25 grams of pure protein. For that reason, experts recommend consuming palm-sized portions of protein-rich foods regularly three or four times a day. This ensures an adequate supply of leucine, an essential amino acid that activates muscle synthesis.
Sleep and rest are just as important as protein intake. Many people assume muscles grow while lifting heavy weights and sweating in the gym. In reality, exercise mainly creates microscopic tears and damage within muscle fibers. The actual rebuilding and enlargement of muscles occur during rest and sleep.
Deep sleep is especially critical because it stimulates the release of growth hormones, which repair damaged muscle tissue and rebuild it stronger than before. By contrast, inadequate sleep raises levels of cortisol, a stress hormone that promotes muscle breakdown. Even with sufficient protein intake, chronic sleep deprivation can undermine muscle growth.
People take endurance tests during the ″9988 Seoul Fitness Field″ event at Yeouido Hangang Park in western Seoul on Oct. 26, 2025. [SEOUL METROPOLITAN GOVERNMENT]
For optimal muscle development, seven to eight hours of quality sleep and at least 48 hours of recovery time are recommended. Muscles damaged through intense exercise require roughly two days to complete the recovery process in which inflammation subsides and tissue becomes stronger than before. Exercising the same muscle groups intensely every day leaves insufficient time for recovery, increasing both the risk of injury and the likelihood of stalled muscle growth.
If muscle gains remain elusive despite hard work, the problem may not be a lack of determination but the absence of a proper strategy. Muscles are not built through exercise alone. They grow only when regular protein intake, deep sleep and adequate rest work together. Building muscle is not about endlessly pushing the body harder. It is about eating properly, resting sufficiently and respecting the body’s natural rhythm of recovery.
열심히 운동해도 근육이 안 붙는 이유
오상우 동국대 일산병원 가정의학과 교수
“아무리 운동해도 근육이 안 붙어요. 시키는 대로 정말 열심히 했는데 말이죠.” 요즘 진료실에서 자주 듣는 하소연이다. 그만큼 근육에 대한 대중의 관심이 뜨거워졌다는 방증이기도 하다. “단백질은 잘 드시나요?”라고 물으면, “그럼요. 저녁마다 꼬박꼬박 챙겨 먹는데 왜 이럴까요?”라는 반문이 돌아오곤 한다.
근육은 단순한 운동 조직을 넘어 건강수명을 좌우하는 핵심 자산이다. 혈당 조절과 기초대사량 유지를 담당하는 대사 기관으로서, 비만과 당뇨병 같은 만성 질환을 막는 방패 역할을 한다.
근육은 마이오카인을 분비하는 내분비 기관이기도 하다. 운동으로 근육이 수축할 때 분비되는 이 물질들은 뇌·간·지방·면역계와 소통하며 염증 조절과 인지 기능 개선, 항암 효과에 이르는 전신 생리 작용에 관여한다. 이처럼 근육은 단순한 힘의 상징을 넘어 건강을 조율하는 대사의 핵심축이다. 근육을 제대로 유지하지 못한다면, 만성 질환과 인지 기능 저하라는 위협 앞에 우리 몸은 취약해질 수밖에 없다.
열심히 운동해도 근육량이 제자리라면 식습관부터 점검해야 한다. 운동만큼 식단 전략이 중요하기 때문이다. 근육 합성 스위치 ‘mTORC1’을 가동하려면 한 끼에 최소 25~30g의 단백질을 먹어야 한다. 이 기준에 못 미치면 합성 스위치는 제대로 작동하지 않기 때문이다. 단백질을 한꺼번에 몰아 먹는 방식도 비효율적이다. 과도한 양은 오히려 흡수 효율을 떨어뜨린다. 특히 나이가 들수록 근육이 단백질 자극에 둔감해지는 동화 저항성이 나타난다. 한 번에 많이 먹는다고 근육이 잘 붙지 않는 이유다. 결국 근육 성장의 핵심은 적정량을 매 끼니 규칙적으로 나누어 먹어 합성 스위치를 꾸준히 자극함에 있다.
가장 효율적인 단백질 섭취법은 체중과 목적에 맞춰 적정량을 나누어 먹는 데 있다. 일반인은 체중 1㎏당 하루 0.8~1.0g이면 충분하다. 근 성장이 목표라면 1.6g, 고강도 운동이나 다이어트를 병행한다면 2g 전후까지 늘려야 한다. 체중 70㎏인 성인이 근력 운동을 한다면 하루 약 110~120g의 단백질이 필요하다. 이때 고기 무게와 순수 단백질 함량을 혼동해서는 안 된다. 사람의 손바닥 크기에 해당하는 육류나 생선 100g에는 순수 단백질이 약 20~25g 들어있다. 따라서 한 끼에 손바닥 하나를 꽉 채우는 분량을 하루 3~4회 규칙적으로 섭취하기를 권한다. 그래야 근육 합성 스위치를 켜는 필수 아미노산 류신이 충분히 공급된다.
단백질 섭취만큼이나 중요한 핵심은 바로 수면과 휴식이다. 흔히 무거운 기구를 들며 땀 흘릴 때 근육이 커진다고 생각하지만, 운동 중에는 근육 섬유가 미세하게 찢어지고 손상될 뿐이다.
진짜 근육이 합성되고 커지는 마법은 우리가 푹 쉬고 잠을 잘 때 일어난다. 깊은 잠을 자야 우리 몸에서는 성장호르몬이 왕성하게 분비되어 손상된 근육 세포를 복구하고 더 크고 단단하게 빚어낸다. 반대로 수면이 부족하면 근육을 분해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아져 아무리 단백질을 잘 챙겨 먹어도 밑 빠진 독에 물 붓기가 될 수 있다.
완벽한 근 성장을 원한다면 하루 7~8시간의 질 좋은 수면과 함께, 근육이 온전히 회복할 수 있는 48시간의 휴식이 뒷받침되어야 한다. 강도 높은 훈련으로 손상된 근육이 염증을 가라앉히고 이전보다 더 크고 강해지는 회복 과정을 완료하는 데 평균적으로 48시간이 걸리기 때문이다. 매일 같은 부위의 근육을 무리하게 혹사하면 회복할 틈이 없어 오히려 근 성장이 정체되고 부상 위험만 커진다. 최소 48시간은 푹 쉴 수 있도록 만들어주어야 한다.
운동을 열심히 해도 근육이 늘지 않는다면 문제는 의지가 아닌 전략의 부재일 수 있다. 근육은 운동만으로 완성되지 않는다. 매 끼니 단백질을 나누어 먹고, 깊은 수면과 휴식으로 회복 시간을 확보할 때 비로소 성장한다. 근육을 키우는 과정은 무작정 몸을 몰아붙이는 싸움이 아니다. 제대로 먹고 쉬며 몸의 회복 리듬을 존중하는 일이다. 운동량만 점검할 게 아니라 식사·수면·휴식까지 함께 살펴야 한다. 근육은 정직한 생활 습관 위에서 천천히 그리고 확실하게 쌓인다.
This article was originally written in Korean and translated by a bilingual reporter with the help of generative AI tools. It was then edited by a native English-speaking editor. All AI-assisted translations are reviewed and refined by our newsroom.
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