잠이 오지 않을 때 마그네슘 보충제를 찾는 사람이 있지만 수면 개선 효과에 대한 연구 결과는 아직 일관되지 않다. 마그네슘은 종류에 따라 흡수율과 위장관에 미치는 영향도 다르다. 사진은 기사 내용과 직접적인 관련 없음. 게티이미지뱅크
잠이 오지 않을 때 마그네슘 영양제를 찾는 사람이 있지만, 실제 수면 개선 효과는 아직 확실하지 않다. 일부 연구에서는 잠드는 시간을 줄이거나 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 가능성이 나타났지만 연구 결과가 일관되지는 않았다.
마그네슘은 수면과 이완에 관여하는 신경계의 기능을 돕는다. 같은 마그네슘이라도 종류에 따라 흡수나 위장에 미치는 영향이 다르다. 잠을 잘 자려고 먹었는데 묽은 변이나 복통이 생겼다면 어떤 종류를 먹고 있는지부터 살펴볼 필요가 있다.
최근 미국 클리블랜드클리닉에 따르면 통합의학 전문의 우메다 나오키 박사는 “전반적으로 수면 보조제로서 마그네슘의 근거는 빈약하지만 일부 사람에게는 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
● 마그네슘 먹으면 정말 잠이 잘 올까
마그네슘은 수면과 이완에 관여하는 신경전달물질의 기능을 조절하는 데 도움을 준다. 이 때문에 마그네슘과 수면의 관계도 꾸준히 연구돼 왔다.
일부 초기 연구에서는 마그네슘 보충제가 잠드는 데 걸리는 시간을 조금 줄이거나 수면의 질을 높이고, 스트레스와 관련된 가벼운 수면장애를 완화할 가능성이 나타났다.
하지만 아직 ‘마그네슘을 먹으면 잠을 잘 잔다’고 단정하기는 어렵다. 우메다 박사는 관련 연구 대부분이 규모가 작아 수면장애 치료법으로 일상적으로 권하려면 추가 연구가 필요하다고 설명했다.
기존 연구를 종합한 결과도 엇갈렸다. 이란 이스파한의과대 연구진이 국제학술지 ‘Biological Trace Element Research’에 발표한 체계적 문헌고찰에서는 성인 7582명이 포함된 9개 연구를 분석했다. 일부 연구에서는 마그네슘과 수면의 질 사이에 연관성이 나타났지만, 마그네슘 보충제의 수면 개선 효과를 일관되게 확인하지는 못했다.
● 묽은 변 생겼다면…마그네슘 종류부터 확인
사진은 기사 내용과 직접적인 관련 없음. 게티이미지뱅크
마그네슘 보충제는 성분 조합에 따라 여러 종류가 있다. 클리블랜드클리닉은 수면을 위해 먹는다면
마그네슘 글리시네이트
나
마그네슘 L-트레오네이트
를 고려해 볼 수 있다고 설명했다.
마그네슘 글리시네이트는 아미노산인 글리신과 결합한 형태다. 글리신은 이완과 수면의 질 개선에 도움을 줄 가능성이 있으며, 마그네슘 글리시네이트는 비교적 흡수가 잘 되고 위장에 부담이 적은 편이다.
마그네슘 L-트레오네이트는 뇌에 마그네슘을 전달하는 데 유리하도록 개발된 형태다. 주로 뇌 기능과 관련해 연구돼 왔으며 수면에 도움을 줄 가능성을 보여준 초기 연구도 있다. 다만 수면 개선 효과에 대한 근거는 아직 많지 않다.
반대로 마그네슘 시트레이트는 흡수는 잘 되지만 변을 묽게 하는 작용이 있다. 자기 전에 먹었다가 묽은 변이나 위장 불편 때문에 오히려 잠을 설칠 수 있다. 마그네슘 옥사이드도 변비 완화나 제산 목적으로 많이 사용되고 설사를 일으킬 수 있어 수면을 목적으로 먹기에는 적합하지 않을 수 있다.
● 자기 전 얼마나 먹어야 할까
우메다 박사는 수면을 위해 마그네슘을 먹어보려 한다면 원소 마그네슘 기준 100~200㎎ 정도로 시작하는 방법을 제시했다. 복용 시점은 잠자리에 들기 약 30분 전이다.
제품에 적힌 마그네슘 함량이 곧 실제 섭취량을 뜻하는 것은 아니다. 실제 마그네슘 양을 나타내는 ‘원소 마그네슘(elemental magnesium)’ 함량을 확인해야 한다. 예를 들어 마그네슘 L-트레오네이트가 2000㎎ 들어 있어도 원소 마그네슘은 약 140~150㎎일 수 있다.
미국에서 성인이 보충제나 의약품으로 추가 섭취하는 마그네슘의 하루 상한은 원소 마그네슘 기준 350㎎이다. 많이 먹으면 설사와 메스꺼움, 복통 등이 생길 수 있다. 매우 많은 양을 섭취하면 근육 약화와 저혈압, 느린 심박수, 호흡곤란 등 마그네슘 독성이 나타날 수 있다.
특히 만성콩팥병 등 신장에 문제가 있는 사람은 주의해야 한다. 신장 기능이 떨어지면 몸에 남은 마그네슘을 제대로 배출하지 못해 체내에 쌓일 수 있다. 일부 항생제와 골다공증 치료제, 이뇨제 등과도 상호작용할 수 있다.
마그네슘은 음식으로도 섭취할 수 있다. 시금치 같은 녹색 잎채소와 호박씨·아몬드·캐슈너트, 검은콩·렌틸콩, 귀리·현미, 연어 등에 많이 들어 있다.
잠이 잘 오지 않는다고 마그네슘 보충제부터 찾을 필요는 없다. 우메다 박사는 일정한 시간에 자고 일어나고 카페인과 알코올을 줄이며 침실을 어둡고 서늘하게 유지하는 등 효과가 확인된 수면 습관을 먼저 실천할 것을 권했다. 불면증이 지속되면 불면증 인지행동치료(CBT-I)도 고려할 수 있다.
출처: 클리블랜드클리닉 ‘Does Magnesium Help You Sleep Better?’(2026년 9월 4일), Arab A. et al. ‘The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature’, ‘Biological Trace Element Research’.
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