매일 먹었을 뿐인데 “나쁜 콜레스테롤 싹 잡았다”…정량 먹어야 효과 있다는 ‘이것’ [헬시타임]

클립아트코리아

피칸이 LDL 콜레스테롤(일명 나쁜 콜레스테롤)을 낮춘다는 연구결과가 나와 주목된다.

15일 의료계에 따르면 전문 영양사 프리야 튜(Priya Tew)는 최근 영국 일간 텔레그래프(The Telegraph)와의 인터뷰에서 피칸이 콜레스테롤 관리에 도움이 된다고 밝혔다. 그는 미국 일리노이공대 연구진이 2025년 11월 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 낸 논문을 근거로 들었다.

해당 논문은 2000~2025년 임상시험 등 52편을 검토했다. 텔레그래프는 하루 30~60g을 먹은 사람의 LDL 수치가 낮았다고 전했다. 튜는 콜레스테롤 흡수를 방해하는 식물성 성분 베타시토스테롤과 LDL 산화를 막는 감마토코페롤(비타민E의 한 형태)을 이유로 들었다.

2025년 발표된 12주 무작위 대조시험(참가자를 임의로 나눠 비교)에서는 대사증후군 위험 요인이 하나 이상 있는 성인 138명이 평소 간식을 하루 57g의 피칸으로 바꾸자 대조군보다 LDL이 약 7.2㎎/㎗ 낮았고 중성지방은 약 16.4㎎/㎗ 줄었다.

혈압과 혈관 기능 지표는 차이가 없었다. 반면 하루 30g을 12주간 먹은 관상동맥질환자 시험(204명)에서는 LDL 차이가 없었고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 뺀 콜레스테롤 총량(비HDL) 등 일부 지표만 감소했다. HDL은 시험마다 결과가 엇갈렸다.

미 농무부(USDA) 자료로 원인 성분의 함량을 따져보면 피칸 100g의 베타시토스테롤은 117㎎으로 30g이면 약 35㎎이다. 유럽동맥경화학회 전문가 합의문은 식물스테롤 강화식품으로 하루 2g을 먹을 때 LDL이 8~10% 낮아진다고 본다.

계산하면 피칸 30g의 함량은 이 기준의 50~60분의 1 수준이다. 감마토코페롤은 100g에 24.4㎎이지만 비타민E 권장량 산정에 쓰이는 알파토코페롤은 1.4㎎으로 아몬드 100g(25.6㎎)보다 크게 적다. 논문은 지방 외 성분이 함께 작용할 가능성을 언급했다.

장·뇌 건강은 근거가 더 약하다. 논문은 인지 기능과 장 건강 모두 인체와 동물 자료가 매우 적다고 평가했다. 논문이 찾은 피칸의 장내 미생물 연구는 쥐 실험 1건이다. 피칸 68g을 4주간 먹은 성인 42명은 인지 기능 점수가 대조군과 차이가 없었다. 논문은 4주가 변화를 보기에 짧았을 수 있다고 봤다. 기사는 뇌 건강 근거로 견과류 전반을 다룬 연구를 들었다.

튜 영양사는 1회 30g을 기본으로 하루 최대 2회를 권했다. 피칸은 100g에 약 700㎉로 30g은 약 210㎉ 57g은 약 400㎉이며 57g 시험에서는 체중이 늘어나는 경향이 나타났다. 호두는 알파리놀렌산(식물성 오메가3)이 28g당 약 2.5g으로 피칸(약 0.3g)의 8배를 넘는다. 소금·설탕 등 첨가물이 없는 제품이 낫고 저온에서 밀폐해 보관하면 품질 저하를 늦출 수 있다. 견과류 알레르기가 있으면 피해야 한다.

미국 식품의약국(FDA)은 2003년 피칸을 포함한 견과류를 하루 1.5온스(약 42.5g) 먹으면 심장병 위험을 낮출 수 있다는 제한적 건강 표시를 허용했다. 이번 논문은 기존 연구를 모아 서술한 문헌 검토여서 효과를 합산한 메타분석이 아니다.

연구비는 피칸 생산·수입업자 단체인 미국피칸진흥위원회가 지원했고 논문은 위원회가 연구 설계와 집필에 관여하지 않았다고 밝혔다. 연구진은 위험군 대상 대조시험이 더 필요하다고 제안했다.

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