과식·과음 줄이고 식사후 30분 산책…규칙적 생활리듬 유지

[추석연휴 건강관리 이렇게] 과식·과음 줄이고 식사후 30분 산책…규칙적 생활리듬 유지

[Q&A 나의 건강 묻고 답하다] 조선대병원 가정의학과 정유진 교수

늦은 시간 음주 ·기름진 야식 피로감 높여…취침 2~3시간 전 피해야

긴 연휴 끝 ‘명절 증후군’ 없도록 집안일은 나누고 휴식은 충분히

2026년 09월 20일(일) 18:20

조선대병원 가정의학과 정유진 교수는 명절 건강관리를 위해 다양한 음식을 조금씩 즐긴다는 생각으로 먹는 것이 중요하다고 강조했다.

추석 연휴가 3일 앞으로 다가왔다. 풍성한 음식에 오랜만에 만나는 가족·지인들과의 만남으로 설렘과 즐거움이 기대되는 연휴이다. 하지만 잠시 방심하면 후회와 아쉬움으로 가득한 연휴가 될 수 있다. 바로 평소보다 많은 음식 섭취와 잦은 술자리로 인해 그간 신경쓰며 유지해왔던 건강 패턴을 흐트려놓는 ‘위험한 명절’이 될 수 있기 때문이다. 건강한 명절을 보내기 위해 조선대병원 가정의학과 정유진 교수로부터 건강관리 요령에 대해 알아본다.

-명절 연휴에는 평소보다 음식 섭취량이 크게 늘어나는데, 과식이 우리 몸에 주는 전반적인 부담과 건강한 식사를 위한 기본 원칙은 무엇일까.

▲음식을 많이 먹으면 위장이 한꺼번에 너무 많은 음식을 소화해야 해서 더부룩함이나 소화불량이 잘 생긴다. 또 남은 에너지가 몸에 쌓이면서 체중이 늘어나는 원인이 되기도 한다. 건강한 음식 섭취를 위해서는 다양한 음식을 조금씩 즐긴다는 생각으로 먹는 것이 중요하다. 그리고 명절이라도 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이 폭식을 예방하는 데 도움이 된다.

-명절 음식인 전, 갈비, 잡채, 송편 등은 열량이 높은 편인데, 여러 음식을 함께 먹을 때 과식을 피하고 섭취량을 적절하게 조절하는 방법은 무엇일까.

▲명절 음식은 기름에 튀기거나 볶는 조리법이 많아 양에 비해 열량이 높다. 식사 전 본인이 먹을 양을 개인 접시에 미리 덜어놓고 먹으면 섭취량을 한눈에 볼 수 있어 자신도 모르게 과식하는 것을 방지할 수 있다. 식사를 시작할 때는 나물이나 채소 반찬을 먼저 먹으면 자연스럽게 포만감을 느끼는 데도 도움이 된다. 또한 가족들과 대화를 나누며 천천히 식사하면, 뇌가 포만감을 느끼는 데 걸리는 약 20분을 자연스럽게 채울 수 있다.

-오랜만에 가족, 지인들과 만나며 술자리를 갖는 경우가 많다. 과음이나 폭음을 피하고 건강을 지키기 위한 음주 요령은 무엇일까.

▲연휴에는 분위기에 휩쓸려 평소 주량을 넘기기 쉽다. 음주가 반복되면 간이 해독하느라 무리하게 되고, 심한 경우 간수치가 올라갈 수 있어 연휴가 끝난 후에도 피로감이 지속되거나 소화 장애가 생길 수 있다. 빈속에 술을 마시면 알코올이 위장 점막을 직접 자극하여 위염이나 위궤양을 일으킬 수 있으므로, 음주 전 간단히 음식을 먹는 것이 좋다. 술을 마실 때는 물을 함께 마셔 탈수를 예방하고, 대화 위주로 자리를 이어가며 천천히 마시는 것이 과음과 폭음을 예방하는 방법이다.

-늦게까지 술을 마시며 기름진 야식을 함께 먹는 경우가 잦다. 이러한 불규칙한 식습관이 연휴 기간 신체 피로와 전반적인 컨디션에 어떤 영향을 줄 수 있나.

▲늦은 시간의 음주와 기름진 야식은 연휴 기간 중 피로감을 높인다. 술은 처음에 잠을 빨리 들게 해주는 것 같지만, 실제로는 깊은 잠을 방해하여 수면의 질을 저하시킨다. 그리고 수면 중 장도 휴식하면서 회복과 재생이 이루어져야 하는데, 늦은 야식으로 자면서도 소화 활동이 계속되면 아침에 몸이 무겁고 피곤함을 느끼게 된다. 더불어 늦게 먹고 바로 누우면 속쓰림 등의 역류성 식도염 증상이 생길 수 있다. 가능하면 잠자리에 들기 2~3시간 전에는 음식과 음주를 마무리하는 것이 좋다.

-평소 체중이나 식단, 운동 등의 생활습관을 갖더라도 명절에는 건강관리 원칙을 지키기 어려운 경우가 많다. 연휴 동안 특히 놓치지 말아야 할 생활습관 관리 원칙은 무엇일까.

▲명절에는 평소 신경 쓰던 건강습관을 그대로 지키기 힘들지만, 완전히 놓아버리면 연휴 뒤 일상으로 돌아오기가 더 힘들 뿐더러 그동안 노력해왔던 습관들이 한순간에 물거품이 될 수 있다. 식사 후 30분 정도 가족들과 함께 동네를 산책하기, 엘리베이터 대신 계단 올라가기, 틈틈이 일어나 움직이기 등 일상 속에서 활동을 더하면 연휴 동안 부족한 운동에 도움이 된다.

-늦은 시간까지 담소를 나누거나 장거리 이동 등으로 수면 시간이 부족해지기 쉽다. 수면 부족이 명절 피로에 미치는 영향과 연휴 중 올바른 수면 관리법은 무엇인가.

▲잠이 부족하면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 수면 중에는 면역세포가 활성화되어 몸의 방어력을 회복하는데, 잠이 부족하면 바이러스나 세균에 대한 저항력이 떨어져 연휴 후유증으로 감기 등 잔병치레로 이어지기 쉽다. 또한 잠을 잘 못자면 식욕을 조절하는 호르몬의 균형이 깨지면서 과식 욕구가 늘어나기도 한다. 연휴 중에도 규칙적인 수면과 기상 시간, 자기 전 스마트폰 자제, 낮잠 시간 조절 등을 신경 쓰는게 좋다.

-명절에는 가사 노동이나 장거리 이동, 환경 변화 등으로 인해 정신적·신체적 피로감을 느끼는 이른바 ‘명절 증후군’을 겪는 경우가 많다. 이를 슬기롭게 예방하고 스트레스를 관리하는 요령은 무엇일까.

▲명절에는 가사 노동, 인간관계 등 복합적인 스트레스가 쌓인다. 가족 간 집안일을 나누고 서로 배려하는 것이 중요하며, 최소한 한나절 정도는 자신만의 휴식 시간을 가지며 긴장을 내려놓는 것이 필요하다. 또한 불필요한 갈등이나 감정적으로 소모되는 상황을 피하는 것이 좋다. 자신의 몸 상태를 살피면서 적절히 쉬어가는 것이 가장 중요하다.

-긴 연휴가 끝난 뒤 피로감이나 무기력함을 호소하는 경우가 많다. 생활 리듬을 회복하고 일상에 무리 없이 적응하기 위한 방법은 무엇일까.

▲달라진 생활패턴으로 인해 피로와 무기력함이 발생할 수 있다. 연휴 중 산책이나 가벼운 활동을 유지하면 몸의 일주기리듬이 크게 흔들리지 않아 일상 복귀가 수월해진다. 특히 연휴 마지막 날이 중요하다. 스트레스를 받아 코티솔이라는 호르몬이 상승하면 잠에 들기 어렵고 이는 다음 날 컨디션에 직접 영향을 미친다. 마지막 날만큼은 무리한 일정과 감정 소모를 피하고 충분히 쉬어주는게 좋다.

/서승원 기자