건강한 명절을 위한 틈새 다이어트

건강한 명절을 위한 틈새 다이어트

고열량 음식, 개인접시에 조금씩

술자리는 물 마시며 대화 위주로

식사 후 가족과 함께 30분 산책

2026년 09월 24일(목) 07:47

“열량 높은 음식은 개인접시에 조금씩 덜어 먹고, 음주와 야식은 취침 2~3시간 전까지 끝내는게 명절 건강 지키기에 효과적이다.”

평소보다 많은 음식과 술자리를 갖게되는 4일간의 추석 연휴를 건강하게 보내기 위해서는 적게 먹고, 식후 운동이 중요하다고 전문가들은 강조한다. 특히 과식·과음으로 인해 신체의 피로 뿐만 아니라 역류성 식도염 등의 질환을 앓을 수도 있기 때문이다.

조선대병원 가정의학과 정유진 교수는 “한꺼번에 과식하면 소화불량이 발생하고, 남은 에너지가 몸에 쌓여 체중 증가의 원인이 되기도 한다. 건강한 음식 섭취를 위해서는 다양한 음식을 조금씩 즐긴다는 생각으로 먹는게 중요하다.”고 조언한다.

정 교수는 건강하고 식이조절 가능한 명절 연휴를 보내기 위해 5가지의 수칙을 당부했다. 그 내용은 ▲식사는 개인 접시에 덜어 평소 식사량을 넘지않도록 ▲술자리는 물도 함께 마시며 대화 위주로 ▲식사 후 가족과 함께 30분 정도 산책을 ▲수면과 기상시간은 평소와 동일하게 ▲존중과 배려로 명절 후유증 최소화이다.

먼저 식사 때 개인접시 사용을 권하는 것은 전·잡채·송편 등 열량 높은 음식을 미리 덜어놓음으로써 자신의 섭취량을 한눈에 보고 조절해 폭식을 막는데 도움이 되기 때문이다. 또 나물·채소 반찬을 먼저 먹고, 대화하면서 천천히 식사하면 뇌가 포만감을 느끼는 데 걸리는 20분 정도를 자연스럽게 채울 수 있다.

늦은 시간까지 음식 섭취와 과음은 절대 금물이다. 연일 음주가 반복되면 간 해독에 무리하게 되고 소화장애로 인해 몸의 피로와 질환을 초래할 수 있다. 특히 공복에 술을 마시면 알코올이 위장 점막을 자극해 위염이나 위궤양 가능성이 있다. 이를 방지하기 위해 음주 전 간단한 음식을 섭취하고, 물과 함께 마셔 탈수를 예방하는게 좋다. 밤 늦게까지 먹고 바로 누우면 속쓰림 또는 역류성 식도염 증상도 생길 수 있다. 가능하면 잠자리 들기 2~3시간 전까지 먹고 마시는 것은 마무리하는 게 다음 날 컨디션을 위해 좋다.

또한 평소 다이어트와 체중 관리를 하고 있는 경우엔 자신만의 건강습관을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 잠시라도 과식·과음 등의 ‘명절의 유혹’에 빠질 경우 그동안 쏟았던 노력이 물거품이 될 수 있기 때문이다. 이를 위해 식사 후 가족과 함께 30분 정도 산책하거나, 계단오르기와 일어나 움직이기 등으로 평소의 운동 리듬을 유지하는게 필요하다.

연휴의 피로를 최소화하기 위해서는 평소와 같은 취침과 기상시간을 지키는 것이다. 수면이 부족하면 단순한 피로에 그치지 않고, 면역력이 저하돼 감기 등 잔병치레를 할 수 있다. 또 수면 질의 저하로 인해 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨져 과식 욕구가 생길 수도 있어, 규칙적인 수면도 중요하다.

마지막으로 명절에는 가사 노동, 인간관계 등 복합적인 스트레스로 인해 정신적·신체적 피로도가 높아진다. 집안 일을 나누고, 서로 배려하는 마음을 가짐으로써 후유증을 줄일 수 있다. 아울러 최소한 한나절 정도 자신만의 휴식 시간을 갖는 것도 피로를 푸는 좋은 방법이다.

정 교수는 “연휴동안 달라진 생활패턴으로 피로와 무기력함이 발생할 수 있다” 면서 “산책이나 가벼운 활동을 통해 신체리듬을 깨뜨리지 않아야 일상 복귀가 수월해진다”고 말한다. 정 교수는 또 “특히 스트레스를 받으면 코티솔이라는 호르몬이 상승해 잠들기 어려워 다음 날까지 영향을 미칠 수 있기 때문에 연휴 마지막 날만큼은 무리한 일정과 감정 소모를 피하는게 좋다”고 조언한다.

/서승원 기자